Kako naučiti doći do mosta - izvođenje most

Kada se gleda sa strane, čini se da je provedba bilo koje vježbe ne uzrokuje nikakve probleme za sportaše, tako lako i svi su to učiniti.U stvari, očito jednostavnost je puno rada, truda i godine rada na sebi.Temelj takvom lakoćom - fizičke snage, izdržljivosti i fleksibilnosti, koja se formira posebnu obuku, jača mišiće i čini elastične žice.

Priprema za premošćivanje

kako se pripremiti za vježbe

Ako počnete razmišljati o tome kako bi naučili kako doći do mosta, najgora stvar koju možete učiniti je jednostavnopočeti pokušavate izvesti ovu vježbu.U najboljem slučaju, želja da se obeshrabriti praksu, a za neuspjeh može ozlijediti verziju.

Napomena! Približava ovu vrstu vježbe treba biti postupno povećanje opterećenja postupno, i ne pokušava na silu stvari.

za obavljanje most potrebna posebna fleksibilnost kralježnice.Ako ne baviti sportom već godinama, možete biti sigurni - kralježnica su postali zanijemio.Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti, sjedilački način života, pre

komjerne tjelesne težine i komorbiditet doprinijeti smanjenju fleksibilnost zglobova i kralježnice.treba veliki napori da se vratiti elastičnost zglobova i pokretljivosti zglobova.Bez toga jednostavno ne puni most ne može biti - nespremne tijelo će odoljeti svaki pokušaj.

Napomena! Drugi važan uvjet za ovu vježbu - jake trbušne mišiće i leđa.

ih samo ojačati, mi ćemo biti u mogućnosti napraviti i održavati most, jer treba da se savršeno kontrolirati svoja tijela.

vježbe da se protežu i ojačati mišiće

vježbe za istezanje mišića

bi trebao početi s osnovnim vježbama - istezanje i "ljuljanje" od trbušne mišiće.

  • postupni uspon.Polako spuštajte se prema naprijed, kao da vaša kralježnica - to je biseri nanizani na niti.Prema jednoj "bisera", savijati polako i nježno, tako da šake dođu pod.Ne naprezati vrat, zategnuti trbuh i pokušati približiti kukova.Ispravlja bez trzaja i polako vuče "biser" od kralježnice u redu.Ponoviti 3-5 puta.
  • Sjedeći na podu, noge, osim što je moguće širi i nagnuti svaku nogu s druge strane, pokušavajući shvatiti ruku nogom i dodir bedara želudac.Skloni svakoj nozi, pokušajte ležati na podu u sredini, pritiskom na trbuh na podu i usklađivanje kralježnice koliko god je to moguće.Riješi poziciju na maksimalno moguće vrijeme za vas.Ponovite 7-10 puta.

vježbe za jačanje mišića
  • uvijanje vježbe pomažu ojačati mišiće leđa, abdomena i kosim mišićima.Oni, pak, pomoći da se razvije mobilnost i fleksibilnost kralježaka.Trčanje uvijanje na ovaj način: na podu na leđima, koljena savijena, podignite noge.Ruke sklopljene iza glave i podignite tijelo od poda.Nije na pod, pak, okreće udesno i ulijevo, pokušavajući dodirnuti laktom koljeno suprotnu nogu.Ova ruka treba biti maksimalan.Pretvorite vaše cijelo tijelo, drži ga u zraku, umjesto koljena.Ponovite vježbu 10 puta.

Pripremne vježbe

posebno ne pomažu premostiti dva joga - najbolje za istezanje i jačanje mišića - "brdo" i chakrasana.

  • izvesti "roller coaster" Get na sve četiri, tako da su ruke bile dobro postavljene pod plećki i koljena - ispod zdjelične kosti.Uprites prstima na podu.Podignite kukove kao visok kao moguće slanjem tailbone gore, poravnavajući noge i ruke.Ne naprezati vrat, to bi trebalo biti opušteno.SAG natrag, pokušavajući doći do trbuha na noge držeći koljena ravna.To pomaže ojačati mišiće tijela i protežu kralježnice koliko god je to moguće.Ponovite 5 puta zaključavanje poziciju za 10 sekundi.Ne zaboravite na disanje, on mora biti dubok i ujednačen.
  • Ležeći na prostirci na leđa, povucite noge ispod stražnjice i stavio ih tako da se koljena nalaze neposredno iznad kuka.Stavite ruke uz tijelo, zategnite bradu na prsa povući vrat što je više moguće.Polako podignite zdjelicu, držeći ramena od poda, a radi samo mišiće trbuha i leđa.Vi ne možete napraviti nikakve nagle pokrete, to bi trebao biti glatka i sporo.Slično tome, postupno, kralježak po kralježak, smanjiti svoje tijelo na podu.Sa svakog ciklusa vježbi, pokušati podići zdjelicu kao visok kao moguće, podigavši ​​leđa prema gore što je više moguće.Ponovite 10 puta, podizanje zdjelicu kao što uzdisati i spuštanje pri udisaju.

Izvođenje most

most iz ležećeg stava

kada ste u mogućnosti da obavljaju ove i druge sportske zadatak bez najmanjeg napora, možete pretpostaviti da su savršeno sam spreman nositi most.Prvo, pokušati učiniti da leži na podu.Površina ne smije biti skliska, tako da je najbolje ne koristiti tepisi kako bi bili sigurni da ne klizanja i pada.Stopala trebaju biti non-slip sportske obuće, a ako se vježba bos, onda bi bili sigurni da su vam ruke i noge nisu bile mokre.Možete koristiti antiperspirant ili obični talk.

Napomena! Ne pokušavajte izvesti savršen visok most odmah.Lift visina postupno, iznova i iznova čineći most veći.

Kada osjetite da vježba ne uzrokuje otpornost tijela, a brzo je i jednostavno - dostigli svoj cilj, i naučili kako napraviti savršen most istovremeno poboljšanje i jačanje svoje tijelo.

Nakon ovog koraka, možete nastaviti s provedbom mosta s stojećem položaju.To će zahtijevati ne samo dobru fizičku pripremu, ali i lijepi osjećaj ravnoteže.Prvo, naći pomoćnika koji će biti u mogućnosti da vam osigurati dok je pokušavao dobiti na mostu.Nakon što su u stanju napraviti most sa osiguranjem lako i bez truda, možete premjestiti na samoispunjenja.

Kontraindikacije za obavljanje most

Kontraindikacije
  1. trudnoće.Most - prekomjeran teret za trudne trbuh, pogotovo ako postoji opasnost od pobačaja, odvajanje posteljice, bubrega i krvnog tlaka problema.
  2. hipertenzija i koronarna bolest srca.Opterećenje na oboljelim žilama prijeti moždani udar, srčani udar i krvnih ugrušaka stijene.
  3. bolest ozbiljna probavni sustav, naročito želuca.Kada savijanje stražnje stijenke želuca može overstretched, nanose štetu do čira perforacije.
  4. štitnjače.Most može uzrokovati hormonalne poremećaje, pogoršava bolest.
  5. ENT bolesti.Takav stav može izazvati lomove kapilara i povećava opterećenje na nezdravi dijelovima tijela.
  6. pogođeni zglobovi i osteoporoze.Veliki teret na krhkim kostima može dovesti do patoloških prijeloma i ozljeda.
  7. Izvedite most ne može biti ljudi koji su imali operaciju.To može izazvati divergencija šavova i unutarnje krvarenje.

bilo izvedivo vježba je vrlo korisno.U ovoj dobi od ukupnog nepokretnosti želja za učenjem kako to učiniti most je posebno pohvalno, jer se gura osobu u sportu, tako da zdrav način života.