Övningar för rectus abdominis

Läs artikeln:
  • rectus abdominis: där är ansvarig för vad, hur man kan stärka
  • rectus abdominis: motion, utförande konsistens och regel
  • övningar för rectus: resultat, omdömen, videor
  • VideoRelaterade: Övningar för rectus abdominis

övningar för rectus abdominis: recensioner och resultat

rectus bukväggen bildar fronten, så ingen vanlig belastning för att uppnå en minskning av midjan och stärka pressen kan inte vara på det.

För att påskynda processen med att gå ner i vikt och få en slank figur, det finns en speciell uppsättning av övningar för muskelgrupp.

rectus abdominis: där är ansvarig för vad, hur man kan stärka ^

Direkt magmusklerna spridda över hela längden av buken, och i mitten är uppdelad i två delar: höger och vänster.Dess kanter är monterade på 5,6 och 7 revben och den lägsta punkten - i skrevet.Tack vare den så kallade hoppare från senor, separerar den i 3-4 delar, med regelbunden träning verkar fantastiskt "kuber".

huvudfunktioner raka bukmusklerna är:

  • Pulling kroppen till höfterna, och omvänt,
  • Bildning vacker hållning;
  • skydd av inre organ;
  • Tippning bäckenet;
  • Stabilisering av intraabdominellt tryck.

för att pumpa både direkta och sneda magmusklerna, måste du regelbundet utföra särskilda övningar med fokus på att dra och vrida benen.

I vilka sjukdomar det är omöjligt att svänga press:

  • Tumörer av bäckenorganen;
  • bråck;
  • problem med synen,
  • Instabil eller intrakraniell artärtryck (belastningsgräns);
  • Sjukdomar i mag-tarmkanalen.
  • flickor att spela sport rekommenderas inte under menstruation på grundDetta kan leda till ökad blödningsbenägenhet.

att utöva behovet av att utöva boll, hantlar och ribban, som kan monteras ovanför dörren i alla rum.

tips för nybörjare och erfarna:

  • Du kan äta minst 2 timmar före träning och överätande efter skolan och det är inte nödvändigt - bara ett litet mellanmål;
  • undvika uttorkning alltid bära mineralvatten utan gas;
  • Även med mindre krämpor fiznagruzki bättre att skjuta upp återhämtning;
  • För största effektivitet bör utgöra en atletisk diet menyer, ta bort från allt fett, lämnar ett minimum av kolhydrater och proteinprodukter mätta den.




rectus abdominis: utförande motion, konsekvens och regeln ^

övningar för rectus abdominis: en pump hemma

Övning 1 - Att sitta på en stol

  • Sitt ner på kanten av en hård avföring;
  • dra rakt ben framåt, och båda händerna på sidorna av rasen;
  • andas in börjar dra på bröstet böjd vänster ben;
  • utandas samtidigt som startpositionen (SP),
  • göra samma sak med höger fot;
  • Utför 2 uppsättningar av 10 gånger.

Övning 2 - Liggande på golvet

  • lagt på hans rygg, armar ras i olika riktningar;lyfter
  • Inhale och hans högra ben till bröstet;
  • Efter röra utandas, återvänder vi till SP;
  • Upprepa samma sak med höger fot, växlande mellan alla parter;
  • Gör 20 gånger.

Motion 3 - Mahi fötter

  • sitter på kanten av stolen, hålla händerna bakom ryggen sida;
  • maximalt lyft vänster ben rakt, böj;
  • göra samma sak med höger fot;
  • Upprepa 10 gånger.

Övning 4 - Dra benen

  • ett horisontellt läge, hålla händerna på sina sidor, handflatorna mot golvet;
  • långsamt höja benen böjda, nå till mitten - och syftar till att räta upp;
  • i omvänd ordning;
  • Sådana åtgärder upprepas 20-30 gånger.

Övning 5 - ben höja huvudet

  • Liggande på rygg, med händerna upp mot golvet, hålla benen raka;
  • prova försiktigt att kasta båda benen bakom huvudet berör strumpor golv och komma tillbaka, och så 10 gånger.

Övning 6 - ben Raising sitter

  • sitta på golvet, upp mot honom i sina armar;
  • Dra vänster ben så högt som möjligt, sedan utelämna och göra samma sak med vänster lem;
  • utföra 10 gånger, omväxlande sidor.

Övning 7 - Med gymnastik boll

  • Vi luta sig tillbaka på bollen, hålla händerna framför dig parallellt med kroppen, fötterna vila på golvet;
  • börjar att klättra upp benen utan att ändra positionen av händerna;
  • Upprepa 10-20 gånger.

Övning 8 - Med hantlar

  • Acceptera horisontellt läge, räta ut armarna med hantlar och hålla tillbaka;
  • lyfta benen, prova så mycket som möjligt för att anstränga magmusklerna;
  • lemmar kvar under några sekunder i luften och går ned;
  • antal repetitioner är inte begränsat.

Övning 9 - mahi på bar

  • båda händerna kramade i baren överst;
  • Lyft benet i rät vinkel, sedan böjda och drog upp mot bröstet;
  • Upprepa 10-15 gånger.

Övning 10 - lutas bakåt på en pall

  • Vi satte sig på en pall, strumpor klamra sig fast vid skåpet eller batteriet;
  • maximalt sag tillbaka tillbaka, är det önskvärt att röra golvet med huvudet;
  • återvända till SP, fortfarande göra 8 - 9 gånger.

Vi rekommenderar också att du läser artikeln övningar för tvärgående magmusklerna.

övningar för rectus: resultat, omdömen, videor ^

snabbhet utseende av resultaten beror på graden av fysisk träning och individuell mänsklig struktur.Som praxis visar, män är mycket snabbare uppnå utseendet på kuber än kvinnor, även om engagerade i par.I genomsnitt, att trycka på lättnad blir mer tydligt märkta efter 3-5 månaders regelbunden motion, men av stor betydelse här har makt.

Under underhåll av sport kost rekommenderas att dricka mer vatten och naturliga juicer.Keso, kokt ägg, kött och andra proteiner som innehåller livsmedel måste vara i den dagliga kosten.

omdömen om övningar för rectus press våra trogna läsare skickas till redaktören, är också mycket positiv:

Anatolij, 30 år gammal:

«utför hela skalan av 10 övningar för sex månader, och resultaten är nu ganska märkbara!Slutligen fanns konturerna omhuldade kuber, snart kommer jag att uppnå den ideala press »

Irina, 27 år :!

« Naturligtvis lite komplicerat att uppfylla omedelbart alla 10 trick i ordning, men jag gör bara en liten bit, dvs.inte mer än en strategi för var och en av dem.Hittills har jag är ny, och jag vill inte missbruka lasten »

Oleg, 33 år gammal:

« Jag skulle ändå råda att fokusera på benlyft liggande, eftersom den horisontella linjen är mer syftar till att stärka de lägre magmusklerna.I allmänhet, komplexet var sant, men jag skulle ha tagit bort några övningar, och de skulle ersättas av andra, mer effektiva »

Liknande videoklipp: Övningar för rectus abdominis ^