Övningar för de tvärgående magmusklerna

Läs artikeln:
  • tvärgående magmusklerna: var de befinner sig, deras funktioner, för utbildning
  • rekommendationer Tvär abdominis muskel: övningar för en vacker media
  • Tåg tvärgående magmusklerna: recensioner när det finns resultat
  • Liknande videoklipphur man laddar ner tvär magmusklerna

tvär abdominis muskel: en pump hemma

alla som vill ha en vacker präglad press, är det nödvändigt att systematiskt utföra övningar för de tvärgående magmusklerna, eftersom de spelar en viktig rolli utseendet på alla dina favorit "kuber".

tvärgående magmusklerna: var de är, deras funktioner, rekommendationer om utbildning ^

vacker form av media beror inte bara på toppen av muskler, men också på de tvärgående magmusklerna.De tvärgående muskler är en del av huvud kroppsvikt, och är monterade i direkt muskelfibrer själva horisontellt in i skelettets ben, och sammandras med rörelsen av hela kroppen och leder.

tvär muskler är av två typer:

  • strimmig;
  • Kors ryggkotornas.

Båda typerna av muskelfunktion som

stöd för de inre organen och skapa en viss midjemått ökar dock storleken på magen utan utbildning, och de är i vissa fysiska aktiviteter bidrar till uppkomsten av kuber av fasta medier och trots det faktum att ligga tillräckligt djupt.

Till kontraindicerat träning tvärgående magmusklerna:

  • Personer med mag-tarmsjukdomar;
  • lider av hypotoni och hypertoni.

för motion behöver en speciell övning boll, matta och horisontellt streck.Det kan göras hemma genom att klippa över dörröppningen.

Rekommendationer för en framgångsrik träning på tvärgående muskler:

  • äta är önskvärt att åtminstone 2 timmar före starten av utbildningen, och då är det inte luta sig mot livsmedel, eftersomDetta kan överbelasta magen - bara en bit lite frukt;
  • periodens sport kost för att begränsa sig i användningen av fetthaltiga livsmedel, men protein dricka så mycket som möjligt;
  • Under lektionerna, kan du dricker bara icke-kolsyrat mineralvatten;
  • nybörjare bör börja med ett minimum antal uppsättningar, och öka belastningen gradvis, annars är det möjligt att sträcka muskeln eller allvarligare skador;
  • känner ett lätt obehag, bör du genast sluta träning och komma tillbaka till det först efter fullständig återhämtning.




Tvär abdominis muskel: övningar för en vacker press ^

övningar för tvärgående magmusklerna: komplexet för nybörjare

Övning 1 - Sluttningarna av den stående

  • Vi lägger båda fötterna på breddenaxlar, armar håller på sidorna;
  • göra backar vänster och högersvängar, bör händerna glida över höfterna;
  • utföra 20 gånger i båda riktningarna.

Övning 2 - Mahi fötter

  • vi stå, hålla fötterna ihop, armarna i kors framför;
  • Dra armen framåt och höger samtidigt höja vänster ben;
  • Ändra sidor: dra vänster, lyft höger ben;
  • upprepas så 15-20 gånger.

Övning 3 - Med hantlar

  • Ligg på rygg, börjar vi med korsade händer hantlar bakom huvudet;
  • lyfter samtidigt kroppen och benen;
  • Vi gör 10-20 gånger.

Övning 4 - på andning

  • blir bredare grenslar;
  • ta ett djupt andetag samtidigt dra i magen;
  • andas, magen gör en fråga framåt;
  • upprepa allt i 2 uppsättningar av 10 gånger.

Motion 5 - Återdragning liggande

  • intar ett horisontellt läge;
  • andas och drar i magen;
  • hålla så länge som möjligt, andas och slappna av,
  • utföra 10-20 gånger.

Övning 6 - I baren

  • klamrade sig fast med båda händerna på toppen av stapeln;
  • att andas, och samtidigt höja benen böjda vid knäna så högt som möjligt för att kvarhålla dem i toppen, så långt som möjligt;
  • utandas och släppa benet ned;Om du gör det
  • 10-20.

Övning 7 - Höjning stammen liggande

  • Ligg på rygg, böj knäna, fötter fix - be någon att hålla, eller, till exempel, lägg dem under batteriet;
  • Vi får händerna bakom huvudet;
  • spänner kroppen till knäna, sedan gå tillbaka;
  • Upprepa 20-30 gånger.

Övning 8 - Lyft kropp med benen böjda

  • som på ryggen, benen böjda vid knäna och sätta på en soffa eller stol;
  • Höj bålen till knäna, vid denna tidpunkt händerna är korsade på baksidan av huvudet;
  • återgå till sitt ursprungliga läge, utföra 15-30 gånger.

Övning 9 - För alla magmusklerna

  • Liggande på rygg, händerna bakom huvudet vi börjar;
  • Bend benen i räta vinklar;
  • Vi drar din högra armbåge till vänster knä;
  • upprepa samma sak, ändra sidor;
  • Gör 2 uppsättningar av 20 gånger.

Övning 10 - Med bollen

  • Ligg på utövandet bollen, kors och tvärs armarna över bröstet,
  • lyfte upp, försöker hålla balansen;
  • Return kroppen tillbaka, så upprepa 20 gånger.

Vi rekommenderar också att du läser artikeln om utövande obliques.

Tåg tvärgående magmusklerna: recensioner när det finns resultat ^

Lär dig att pumpa upp de tvärgående magmusklerna, inte tillräckligt för att få de resultat du behöver för att ta itu med på daglig basis, samt göra vissa sporter diet:

  • gjord av planenmakt kan hänvisa till någon tränare eller göra det själv, lämnar mat på menyn, rik på proteiner och fetter, ta bort den maximala.
  • Ät kolhydrater kan vara direkt efter träning - de har inte tid att absorberas av kroppen, eftersommuskler återhämtar sig.

första resultaten av träning hos personer med en genomsnittlig preparat debuterar vanligen efter en månad i form av en fast press.För olika kuber kommer att behöva en lång tid att göra övningarna på de övre muskler som svarar för mage lättnad.

omdömen om övningar för de tvärgående magmusklerna av våra regelbundna läsare, som sänds till redaktören är också mycket positiv:

Paul, 27 år:

«Jag har dessa tekniker som utförs i gymmet för några år sedan, och jag kan säga att de verkligen hjälpastärka den inre väggen av pressen.Tips för nybörjare: inte överbelasta dig själv för mycket - det är förenat med en stukad muskel, som senare kommer att vara sjuk i flera veckor.Belastningen skall ökas gradvis och inte hoppa över huvudet »

Alina, 28 år gammal:

« Jag gillade övningarna för den tvärgående muskler på baren och bollen.Trots att de är ganska svårt att göra, såg jag effekten i ett par månader: mage märk flyttas upp och blev hårdare »

Maxim, 35 år:

« sten press med hantlar - stukade muskel arm.Förmodligen var det värt alla samma att utföra en och inte tre tillvägagångssätt, som jag kan inte nu i allmänhet normalt att göra något »

Liknande videoklipp: Hur man laddar ner den tvärgående magmuskel ^